Napuci o tome što je zdrava prehrana te kako se hraniti dobro sve su jednostavniji, ponekad i zabavni! Milijuni istraživača stalno dolaze do novih spoznaja o tome kako hranjive tvari djeluju na naš organizam. Kad stručnjaci za komunikaciju to preoblikuju, dobivamo mnogima prihvatljiva pravila, poput sedam koji slijede.
Masnoće nisu zabranjene
Samo su podijeljene na dobre i loše pa znamo da hrana ne mora zastajati u grlu kako bi bila zdrava. Omega-3 masne kiseline čuvaju srce i mozak, a smanjuju i rizik nastanka raka dojke u menopauzi. Zašto ne bismo uživali u lososu, kombinirali žitarice za doručak, njima i salatama dodavali orašaste plodove? Uljem kukuruza, soje, lana, kanole, maslinovim, bučinim… svaku kombinaciju možemo pretvoriti u gozbu.
Naravno, povećani dnevni unos masti, posebno zasićenih masnoća, i dalje je jedan od glavnih čimbenika rizika za razvoj bolesti srčano-žilnog sustava, no masti ne možemo izbaciti iz jelovnika. Treba samo pripaziti na vrstu i količinu koju unosimo u organizam.
Žumanjak nije dobar samo za kosu…
…nego i za mozak. Ne moramo više smišljati kako pripremiti što ukusniji omlet od bjelanjaka. Jedno veliko jaje u prosjeku sadrži 185 mg kolesterola i 12 g visokokvalitetnih proteina, znatne količine vitamina i minerala i drugih vrijednih nutrijenata, u samo 70 kcal. Žumanjak je odličan izvor kolina, hranjive tvari iz skupine vitamina B. Kolin je nužan za normalno funkcioniranje ljudskih stanica, a posebno je važan za žene u reproduktivnoj dobi. Novije studije ističu i korisnost jaja u sprječavanju raka dojke.
Jedno jaje sadrži 125,5 miligrama kolina, što je oko četvrtine preporučene dnevne doze. Svi koji ne vole ili ne smiju jesti jaja kolin mogu dobiti iz jetrica, cvjetače, pšeničnih klica.
Zdrava prehrana dolazi iz svih kultura
Namirnice karakteristične za razne nacionalne kuhinje sve su dostupnije u prodavaonicama, a recepti na mreži. Njihova konzumacija znači mnogo više od samog širenja ponude hrane. Uključivanjem u jelovnike fermentiranih ili namirnica bogatih „dobrim“ bakterijama, kao što su kefir, sojini umaci ili miso, potiče se rast zdravih bakterija u našem probavnom sustavu.
Najpoznatiji kao probiotici, ove bakterije mogu poboljšati apsorpciju proteina i minerala te olakšati smetnje kao što su zatvor, kronična upala debelog crijeva i žgaravica. Svjetska zdravstvena organizacija definira probiotike kao žive mikroorganizme, “dobre” bakterije koje povoljno utječu na zdravlje. Najdostupniji probiotici različite su vrste roda Bifidobacterium i Lactobacillus.
Gladni ili žedni? Ili oboje?
Mnoge ljude zbunjuje osjećaj gladi i žeđi pa odluče nešto pojesti kada zapravo samo trebaju popiti čašu vode. Posezanje za hranom doživljava se kao samorazumljivo, a pijenje vode kao pomodarstvo, posebno ako je riječ o vodi u boci.
Kako bilo, preporuka je sljedeća: kad pomislimo da smo gladni, trebamo popiti čašu vode i pričekati 20 minuta. Osjećamo li i dalje glad, vrijeme je za obrok.
Svemoćni krumpir
Iako svojedobno nepoželjan zbog visokog sadržaja ugljikohidrata, krumpir je opet cijenjena namirnica. Sada se iznova ukazuje i na brojne zdravstvene prednosti, uključujući i njegovu sposobnost snižavanja krvnog tlaka. Sve više ljudi ima povišen ili visok krvni tlak, što znatno povećava rizik od srčanog ili moždanog udara.
U izvješću Američke dijetetičke udruge iz 2010. navodi se da krumpir, stoga što sadrži visoke razine kalija, može sniziti krvni tlak te potiče bubrege na izlučivanje viška natrija (soli) iz tijela.
Uz krumpir, kalijem bogate namirnice su rajčice, suhi grah, naranče, marelice, jogurt…
Promjena navika, a ne dijeta
Mnogim ljudima s prekomjernom tjelesnom težinom vjerojatno bi bilo bolje da nikad nisu ni bili na dijeti. Prema studiji iz 2007. objavljenoj u časopisu American Psychologist, većina ljudi koja je bila podvrgnuta dugotrajnoj dijeti – a riječ je o 31 zasebnoj studiji – u početku je izgubila pet do 10% težine, da bi je nakon dvije do pet godina vratila ili se čak udebljala.
Uskraćivanje nekih namirnica i smanjenje unosa hrane stvara nezdravu preokupaciju hranom. Zdrava prehrana, a ne dijeta, treba postati način života i misao vodilja, a to ne znači odricanje od svega. Umjerenost i tjelovježba da, izgladnjivanje – ne.
Zdrav početak dana kao prvi korak do zdrave prehrane
Od približno 3000 osoba koje održavaju gubitak 15 ili više kilograma tijekom najmanje godine dana, 78% doručkuje svaki dan – podaci su studije časopisa Obesity Research objavljeni još 2002. godine.
To nas još jednom podsjeća na važnost doručka, jer se tako najbolje pokreće metabolizam. Ljudi koji se te taktike pridržavaju ipak jedu nešto manje tijekom dana. Preskakanje obroka povećava osjećaj gladi, što je nova prigoda za neželjeno prejedanje.
Leave a Reply